我们经常善意地建议：

运动后别忘了拉伸哦！

不明白的人总以为这是一个大骗局。

我觉得别人不拉伸也没关系。

我为什么要浪费这个时间。

运动后拉伸，

难道真的是无用功吗？

相信所有有经验的骑行者，

会给出否定的答案。

因为拉伸的缘故，

不仅和我们的运动效果有关，

它还会影响您运动生涯的长度。

运动前不做伸展运动很容易导致受伤

伸展运动是一种与身体运动模式相似的伸展运动，有利于改善身体整体状态，激活肌肉，提高肌肉弹性和兴奋性。

拉伸不充分会导致肌肉张力和弹性下降，导致局部压力增大，导致局部炎症因子和代谢废物不能及时排出，减缓疲劳恢复，身体总会带着疲劳准备下一次训练，容易造成疲劳积累。并引起疼痛。

另外，肌肉弹性的下降会造成运动姿势笨拙、僵硬的问题，在运动时也会对关节造成较大的影响。

过大的冲击力不断叠加，埋下了拉伤的种子。时间长了，自然就会出现受伤和疼痛。这进一步加剧了肌肉的紧张，形成恶性循环。

伸展运动将帮助您获得健康

俗话说，判断一个人是否真的懂得运动，只需看他运动前后是否坚持拉伸。

这是为什么呢？主要原因有七个。懂得锻炼的人一定要知道这七点，绝不会错过这七点对身体有益的。

1、伸展运动可以避免运动损伤。

2、伸展运动可以增加肌肉拉伤点。

3、伸展运动可以改善血液循环。

4、伸展运动可以放松肌肉筋膜。

5、伸展运动可以消除乳酸堆积。

6、拉伸可以避免肌肉粘连。

7、伸展运动可以改善肌肉线条的美观，增加身体的灵活性。

虽然拉伸有很多好处，

但伸展运动蕴藏着很多知识；

我们需要认真学习，用心对待！

比如一些拉伸细节，

如果你不留意，

它会降低我们锻炼的效果。

它甚至会导致我们犯伸展错误并受伤。

今天我就分享6个有代表性且常见的拉伸错误。

大家以后记得避免雷击！

无效且对身体有害的6大拉伸误区！

1. 伸展的时间越长越好

静态拉伸超过六十秒会降低你的表现。

当肌肉拉伸时间过长，肌肉被拉伸到疼痛的程度时，身体就会利用牵引反射来抵抗拉伸。

2.握住疼痛的身体并伸展它

伸展运动可帮助您提高灵活性并修复身体肌肉。

如果您已经受伤，拉伸必然会加剧疼痛（超出拉伸引起的典型不适），并极大地影响肌肉收缩的速度。最终，会减慢身体的修复速度，甚至使病情恶化。

3.期望通过伸展运动完全保护你免受伤害

科学尚未确定有效的拉伸可以完全防止受伤。也就是说，我们还不能仅仅将拉伸作为避免受伤风险的灵丹妙药。

利用意志力和体能来支持运动也是造成运动损伤的重要原因之一。那些不顾身体状况而坚持的人不是硬汉，而是傻瓜。

4、拉伸时来回弹跳

拉伸时的来回弹跳会导致肌肉和肌腱超出其最大承受力而导致受伤。即使对于专业运动员来说，动态拉伸在大多数情况下也足够了。

5. 当身体感觉紧绷时立即伸展。

很多人感觉自己的身体紧绷，想通过拉伸来放松身体，但并不是我们身体的所有组织都需要拉伸。

如果由于错误的运动方法而导致肌肉压力过大，导致受伤或运动功能障碍，这种紧绷感可能是神经系统维持肌肉位置所造成的（如颈椎过度屈伸后颈部僵硬）。在这种情况下进行拉伸可能会导致身体保持紧张状态并阻止其放松。

6. 仅在运动前或运动后进行伸展运动

如果您的某些部位长期紧张，您可能需要花更多时间放松肌肉。

伸展运动是主动恢复，与睡眠一样重要。多睡可以恢复身体疲劳，但睡觉是被动等待身体修复；主动伸展运动可以放松体内的肌肉，使气血运行顺畅。这种主动恢复可以加快身体的有效气血恢复。

因此，运动前后应进行相应的伸展运动。运动前拉伸可以唤醒肌肉，运动后拉伸可以放松肌肉。两者缺一不可。

如果你不想的话

你的动作，

变得毫无意义，

如果它只是增加身体上的疼痛，

只要做完整个练习就可以了

包括运动前的热身、运动中以及运动后的伸展运动。

其中，运动前热身，

也可以通过拉伸来完成。

以下是一组全身伸展运动：

可用于运动前热身和运动后降温。

建议大家仔细参考学习，最好轻松驾驭。

运动前后的伸展运动，全部在一组动作中完成

1.围巾拉伸：

这是一个简单而有效的伸展动作，特别适合伸展肩关节周围的肌肉。这种伸展运动对于举重和投掷练习特别有帮助。

怎么做：站立，双脚分开与臀部同宽，膝盖稍微弯曲。将左手伸过身体，肘部稍微弯曲。将右手固定在左肘上，然后将左臂向身体倾斜，直到感觉到肩部肌肉紧张。换边并重复相同的动作。

2.上背部伸展：

这个简单的伸展运动可以伸展上背部的肌肉，对投掷运动特别有帮助。

怎么做：手指相扣，掌心向外，双手举至胸部高度并伸直手臂，锁住肘部并将肩膀向前推。

3. 背阔肌伸展：

这种伸展运动直接作用于背阔肌，适合举重、划船和田径运动员。

怎么做：站在能支撑你体重的支撑物前，双手抓住它，身体向后倾斜，弯曲膝盖。将双腿推向地面，然后将手臂向后拉。

4.胸肌伸展：

这个动作主要拉伸胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉，增加灵活性。这种伸展运动还有助于投掷动作训练后的恢复。

怎么做：站在稳定、直立的支撑物旁边。将一只手放在支撑物后面，使上臂与肩膀保持在同一平面上。慢慢地向前推动身体，直到胸部肌肉感到拉伸。

5.髂胫束拉伸（ITB Stretch）：

髂胫束是位于大腿下部外侧的结缔组织带。跑步、步行、体操运动员和舞蹈运动员应该定期进行这种伸展运动，以防止膝盖周围炎症（髂胫束综合症）引起的疼痛。

怎么做：直立，双脚分开与臀部同宽。将一只脚交叉在另一只脚上，并将另一只手臂举过头顶以保持平衡。换边并重复。

6.梨状肌拉伸：

坐姿梨状肌拉伸比站立髂胫束拉伸更高级，因为这项练习需要更大的臀部灵活性才能正确执行。对于跑步者、步行者、体操和舞蹈运动员来说，这种伸展运动可以预防髂胫束综合症的发生。

怎么做：坐在地上，双腿伸直。将一条腿在膝盖处弯曲，然后将其交叉在另一条腿上，保持交叉的腿伸直并平放在地面上。将一只手放在地面上以稳定身体，另一只手放在膝盖外侧，然后慢慢施加压力，直到感觉髂胫束被拉伸。

7. 三点四边形拉伸：

这个动作的目的是拉伸大腿股四头肌，增加膝关节的灵活性。是一种相对简单的伸展运动，可以在任何腿部锻炼后使用。

方法：背靠长凳或稳定的支撑物站立，弯曲一侧膝盖放在支撑物上，保持身体直立并抬起头；慢慢弯曲支撑脚的膝关节，降低身体，直到对侧大腿感觉被拉伸；支撑 用脚和小腿将身体向上推，然后回到起始位置。重复伸展另一条腿。

8. 腿筋拉伸 1：

任何涉及反复弯曲膝盖的运动，例如跑步和转动，都可能导致腿筋紧张。这种伸展运动有助于防止腿筋受伤。

怎么做：平躺在地上，伸直双腿。轮流抬起一只脚，保持膝盖伸直，然后将脚趾拉向身体。如果柔韧性好，可以将大腿拉近身体，增加拉伸的强度。

9. 腿筋拉伸 2：

这个简单的伸展运动可以拉伸大腿后部的所有肌肉群，同时放松紧绷的肌肉并减轻下背部的压力。当肌肉完全伸展时，缓慢伸展并避免弹跳。

怎么做：平躺在地上，伸直双腿。弯曲左膝，慢慢将其拉向胸部，直到感觉肌肉被拉伸。保持后脑勺与地面接触。放松并返回起始位置，换边。

10.内收肌伸展1：

伸展内收肌或腹股沟肌肉是许多练习中用来保持髋关节灵活性的方法。

怎么做：保持身体直立，双手放在臀部。弯曲左膝，使膝盖位于脚的正上方，保持右腿伸直，脚底着地。慢慢地将身体移至左侧。放松并返回起始位置，换边。

11.内收肌伸展2：

此拉伸将进一步拉伸短收肌。此外，此操作更容易执行并且可以在任何地方完成。

怎么做：采取坐姿，弯曲膝盖，双脚掌相对并靠近身体。用双手握住脚底，确保它们彼此紧紧相对。慢慢地将膝盖靠近地板。当您达到极限时，保持该位置几秒钟，然后返回到起始位置。

12.小腿伸展：

在短跑等需要快速运动的运动中，小腿肌肉紧张会增加受伤的风险。比如跑步前，一定要做这个伸展运动，避免小腿肌肉紧张。

怎么做：站在墙前约一步，用手推墙，双脚分开与髋同宽站立。将左腿向前跨成膝盖弯曲的位置，并将左膝盖保持在脚的正上方，而不是向一侧倾斜。我感觉我的右小腿肌肉正在被拉伸。换边并进行左小腿伸展。

13.站立臀肌：

这种伸展运动需要使用桌子来伸展臀部深层肌肉和髂胫束。

怎么做：弯曲左腿放在桌子上，伸直右腿并踮起脚尖。身体前倾，直到感觉到左臀部有拉伸感。保持这个姿势几秒钟，放松，然后换边。

14.膝盖到墙的伸展：

此运动通常用于评估踝关节活动度（背屈）。左右两侧可以在受伤初期进行比较，作为后续康复结果的参考。

做法：站在墙前，左脚放在右脚前面，左脚跟平放在地上，然后弯曲左膝盖。当左膝接触墙壁时，将左脚向后移动。当左脚脚跟离开地面时，测量左脚脚尖到墙壁的距离。换边并进行相同的测量。

15.股四头肌伸展：

这个伸展运动可以拉伸大腿前部的股四头肌。因为要站着伸展，所以也可以训练身体姿势和平衡能力。

怎么做：背对桌子站立。将左脚脚背放在桌子上，保持大腿彼此平行。将臀部稍微向后倾斜，感受左大腿前部股四头肌的拉力。保持这个姿势几秒钟，放松，然后换边。

16.跨步伸展：

这个动作对于放松大腿和臀部有极好的效果，尤其是对于久坐的人来说。进行此动作时，髋关节尽量面向前方，以保持平衡。

方法：右脚踩在跳高箱或跳凳上，从臀部位置向前倾，保持背部挺直，左腿伸直，脚掌放平，双手放在身体两侧；双臂张开90度，然后旋转身体并相应转动头部。动作结束时暂停几秒钟，然后回到起始位置。完成所需组数后，换边。

17.兰斯洛特伸展运动：

对于腰椎僵硬的人来说，这可能是一次很好的伸展运动。它伸展髋部屈肌，尤其是髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎相连，因此保持这块肌肉的灵活性很重要。

怎么做：双脚分开与肩同宽站立，双手放在臀部。左腿向前迈出弓步，双膝同时弯曲，直至右膝和右脚背着地，身体保持直立，目视前方；

将手臂举过头顶，右臂放在左臂前面，手掌交叉。抬起时，向后旋转臀部。动作结束时暂停几秒钟，然后回到起始位置。完成所需组数后，换边。

18.卧铺伸展运动：

怎么做：身体左侧躺，用枕头支撑头部，将左上臂伸展到身体前方并与锁骨平行，弯曲肘部，将左前臂向上指向天花板。

用右手握住左手腕，慢慢地将左前臂向地板旋转。目标是保持左前臂平放在地面上。动作结束时保持20-30秒，然后回到起始位置并换边。

拉紧，

这是运动的一部分，

这是一门值得我们学习的重要课程。

建议各位运动迷不要忘记！

如果你读完这篇文章，

还没拉长

您可以花几分钟再看一遍。

我实在想不起来了