现代年轻人因不良生活习惯而衰老，而健身有显着的抗衰老作用。

•️‍♂️科学证明，健身可以延缓衰老，改善心肺和肌肉健康

• 防晒、保湿和合理饮食可以避免健身带来的皮肤问题

• 避免过度训练，制定合理的长期锻炼计划

从捧着装满枸杞的“保温杯”，到如今被调侃的“90后中年人”，当代年轻人正在加速衰老。

年轻人对衰老的感知，往往是从第一次体检单异常开始的。

此前，上海外服发布的《2020年上海白领职场健康指数报告》显示，上海白领体检异常率持续上升，体检项目正常人数不足0.5%。

来源：《2020上海职场白领健康指数报告》

疫情期间，数十万观众在抖音上同时观看了刘耕宏的健美操直播。他们还通过这位50岁的健身大师见证了健身的抗衰老功效。

继前几年流行的抗糖丸、益生菌、玻尿酸、胶原蛋白等“智商税”产品之后，越来越多的年轻人开始走进健身房，成为健康抗衰老的倡导者。

在科学层面上，健康的抗衰老功效早已得到证实。

2015年发表在老年病学杂志《Rejuvenation Research》上的一篇评论总结了运动如何影响衰老的主要特征[1]。

定期运动对多个系统和细胞水平的抗衰老作用。资料来源：运动可以减轻衰老的主要特征。

其中，定期进行中等强度的有氧运动可以减缓与年龄相关的心肺健康下降，定期进行抗阻训练可以保持肌肉质量。对跌倒、神经退行性疾病等也有很好的预防作用。

此外，论文还提到：虽然运动不能逆转衰老过程，但它可以影响我们部分基因组的表达，从而减弱许多有害的生理过程。

健身运动、抗衰老、延缓衰老

无论是古代中医还是现代科学研究，都体现了通过运动抗衰老的观点。

据《三国志》记载，东汉医学家华佗曾对弟子们说：“人体欲行，但不可用之极，若摇动，则谷气消失，血管就会畅通，疾病就不会发生，就像门铰不朽一样。” ”

华佗本着“动养生，动治病”的观点，创造了模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物形态的五禽戏。它也与现代西方引入的动物流有相似之处。在。据说，华佗的弟子由于坚持练习五禽戏，即使到了九十岁，耳朵、视力、牙齿也完好无损。

现代，梅奥医学中心的统计发现，保持高水平运动的精英运动员（例如前环法自行车赛选手或前奥运会马拉松选手）普遍比普通人群寿命更长，并且更容易患上心血管疾病和癌症。风险也较低[2]。

在细胞水平上，每个染色体复制过程都会导致细胞端粒缩短。随着身体的衰老，细胞端粒的长度会不断缩短。因此，端粒长度和端粒酶活性一直被认为与衰老程度直接相关。

随着身体衰老，细胞端粒变得越来越短。来源：defytime

另外，不健康的生活方式（吸烟、饮酒、熬夜等）和外界污染，会导致体内产生过多的代谢副产物——自由基，进而导致体内氧化和抗氧化失衡。身体，导致氧化应激（Oxidative Stress）状态。

目前普遍的观点是运动可以抗衰老。一方面，它增加端粒酶活性，从而延缓细胞端粒的缩短；另一方面，激活心肌和骨骼肌相关基因的表达，促进关键抗氧化酶活性的增加。 。

健身忽视健康也会让人看起来更老

健身让人看起来更老，一方面体现在皮肤问题上，另一方面体现在精神面貌上。

首先，我们需要了解皮肤的基本结构。我们所说的皮肤一般是指表皮，从内到外分为五层：基底层、棘细胞层、颗粒层、透明层、角质层。

最外层的角质层起到保护人体、锁水的作用，而最内层的基底层则含有少量的黑色素细胞。

图片来源：流明学习

长时间在户外运动时，风、日晒、汗液的刺激，会使皮脂腺分泌更多的油脂。

这是身体的一种保护机制，但油脂分泌过多会导致皮脂腺导管受到刺激而变得过度角质化。皮脂腺的孔口被堵塞，油脂无法正常排出，形成白头或黑头。随着进一步发展，皮肤会发炎，形成结节和囊肿，最终留下疤痕，表现为皮肤粗糙、凹凸不平。

此外，近期全国多地发布高温预警。阳光中强烈的紫外线会刺激皮肤黑色素的产生，导致皮肤变黑。

皮肤粗糙、变黑会带来“衰老”的错觉，而保护皮肤往往被一些健身人士忽视。

健身后的皮肤问题不仅是因为运动时忽视保湿和防晒，还有饮食结构、运动安排等原因。

为了保证充足、及时的能量供应，一些健美运动员倾向于食用更多精制碳水化合物，如白面包、饼干、蛋糕等。过量的游离糖与体内的蛋白质结合形成“晚期糖基化终末产物”(AGE)。

AGEs会破坏体内各种组织细胞，引发糖尿病、动脉粥样硬化等慢性疾病。在皮肤层面，就是“皮肤糖基化”。也就是说，它抑制成纤维细胞的生成，导致胶原蛋白过度交联，表现为皮肤弹性下降、皱纹增多、色素沉着、脱水干燥等。

此外，快速减脂后皮肤松弛也是很多减肥患者面临的共同问题。这种现象常出现在腹部，如腹部下垂，有时也会出现在脸上，表现为脸上皱纹增多。

当你体重增加时，你的皮肤会拉伸，在皮下储存多余的脂肪。随着岁月的流逝，被拉伸的皮肤逐渐失去弹性。

当皮下脂肪被有氧运动消耗，而没有及时进行阻力训练来提高肌肉质量时，皮肤就很难恢复到原来的形状，就会出现皮肤下垂的情况。这就是为什么不建议突然锻炼的原因之一。

高强度的健身训练让人变老，不仅是因为快速减脂后皮肤下垂，还有出现过度训练综合症的风险。

1982 年，巴尼斯特等人。提出了一种适应-疲劳双因素模型，根据运动负荷、适应和疲劳之间的关系来预测运动表现。

根据该模型，运动员在短时间内完成的负荷（急性负荷）代表了机体对训练的疲劳程度，较长时间内完成的负荷（慢性负荷）代表了机体对训练的适应程度。

适应疲劳双因素模型。来源：青少年健身要领

当疲劳程度高于适应水平时，就会出现过度训练综合症。早期伴有精神不振、疲倦、记忆力减退、注意力不集中等症状。长期来看，还会导致心血管、消化系统、肌肉骨骼等问题。

从个人感受和精神面貌来看，过度训练综合症给人带来健身“未老先衰”的印象。

终身锻炼，科学抗衰老

通过对“健身让人显老”背后因素的分析，我们可以通过相应的方法来避免这些问题。

关于运动项目的选择，“有氧运动会加速人体氧化，导致更快衰老”的说法是没有科学依据的。相比之下，耐力运动和 HIIT 更能在细胞水平上延缓衰老。

关于运动项目的选择，“有氧运动会加速人体氧化，导致更快衰老”的说法是没有科学依据的。相比之下，耐力运动和 HIIT 更能在细胞水平上延缓衰老。

德国莱比锡大学研究团队2018年在《欧洲心脏杂志》上发表的一项研究发现，与阻力训练相比，耐力运动和高强度间歇训练（HIIT）均在细胞水平上延缓衰老，即染色体端粒延长。并增加端粒酶活性[3]。

论文作者 Christian M Werner 表示，这一结果并不意味着耐力运动和 HIIT 优于阻力训练。毕竟，端粒长度的变化与心肺健康无关。阻力训练应该是耐力训练的补充，而不是替代。

正如衰老伴随着人的一生一样，运动的抗衰老作用也需要长期维持。

参考：

1. 努里亚·加拉塔切亚 (Nuria Garatachea) 等人。锻炼可以减轻衰老的主要特征。复兴研究，2015 年 2 月 1 日； 18（1）：57-89。

2. 努里亚·加拉塔切亚 (Nuria Garatachea) 等人。精英运动员的寿命比普通人群更长：一项荟萃分析。梅奥诊所会议记录，2014 年 9 月；89(9):1195-200。

3. Christian M Werner 等人。在一项随机对照研究中，耐力、间歇和阻力训练对端粒酶活性和端粒长度的不同影响。欧洲心脏杂志，2019 年 1 月 1 日；40(1):34-46。