而且，从明年开始，全省将统一中考。根据政策规定，体育中考成绩将在30分至50分之间，由当地教育局决定！因此，根据此前台州中考的分数设置，台州体育健康中考分数线很有可能仍为40分。

为此，今天毛毛老师就给大家讲解一下体育中考的一些要求和标准，方便大家提前做好准备~

考试内容

中考体育考试总分为40分，由以下四个大项组成：

项目一 耐力类（10分），长跑为必项（男子1000米，女子800米）

第2项：力量类（10分），必填引体向上（男生）或仰卧起坐（女生）

第三项跳跃类（10分）、立定跳远和1分钟跳绳，考生任选其一

该项目的第四个技能类别（10分）是篮球运球投篮、排球划水、足球绕杆运球。候选人可以选择其中之一。

注：100米游泳可以代替项目三和项目四中的任何一个，但只能替换一次。

除长跑、引体向上为必修项目外，其他项目的选手可以选择自己擅长的项目。如果会游泳，可以申请游泳来代替自己不擅长的项目。

成绩表

注意！ ！ ！ ！从2023年开始，排球坐垫将按照原得分标准增加8倍，即40次10分增加到48次，36次9分增加到44次，以此类推。 （新初三的孩子们要注意啦~）根据往年家长对球类项目的选择来看，排球的选择最多，所以同学们要多练习排球！

您可以点击下图查看中考排球所用的制服用球。

注意考试要求！ （包括锻炼计划！）

在家练习时要小心哦~

1、耐力品质

1000米跑（男子）、800米跑（女子）

场地设备：250米以上的环形跑道，测试前必须准确测量。跑道必须清楚地标有起点线和终点线。地面应平坦、坚实、不滑。

考试规则：每人参加一次考试。每组考生必须佩戴字迹醒目的小号。当每组完成比赛后，学生们将被叫回来宣布他们的成绩。一组 20 人将以站立姿势开始，不穿鞋钉。开始两次的人将获得零分。

1.耐力练习（以下2选1，或交替）

①定量跑：每次跑2000米，匀速完成，最后200米尽量冲刺。

②计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速跑，终点时间在2000米左右。

2.速度练习

在完成耐力练习的基础上，跑1到2300或400米，并尽快完成

♥注意：跑步时遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规则。如果呼吸困难，可以调整为两步。嘴不要张得太大，否则空调会肚子痛。在长跑训练中，你的体能水平会先下降，然后上升，所以如果一开始成绩不好，不要灰心。如果你坚持下去，你就会进步。

2、实力与品质

(1)引体向上（男生）

场地器材：高单杠（单杠高度以考生双臂伸直下垂，脚尖不着地为准）。单杠下方必须有垫子或沙坑及相关安全设施。

考试规则：每人考试一次，记录有效引体向上次数。考试时，裁判员应明确宣布考生完成引体向上的有效累计次数。测试时，双手握住杠铃，双臂伸直悬挂。停止后，用双臂向上拉，直到下表面超过杠铃的上边缘，完成一次。然后回到起始位置，继续向上拉，重复此方法。

增强力量的秘诀 ▶

1）可以在上升的瞬间用腰部的力量将其抬起，这样可以减少手臂力量的使用。 2）上吧台时，快速跳起来，顺势完成第一个。

3）引体向上时吸气，意念集中在背部肌肉上，利用上臂的力量微微收紧腹部（用力的顺序是膝盖-腹部-手臂）和单杠的回弹力来完成运动。拉起时身体不要摆动，伸直手臂悬垂时呼气。

（二）仰卧起坐（女子）

场地设备：体操垫若干（平放）、秒表等。 测试规则：每人测试一次，记录一分钟内完成的有效次数。

考试时，裁判员应宣布考生有效完成的累计次数。测试时，仰卧在垫子上，双腿和膝盖稍微分开，大小腿弯曲成90度，手指在脑后紧紧相扣。另一个人按住双踝关节（不允许外力帮忙）。坐起时，收腹，抬起上半身，向前弯曲，直到肘部接触或超过膝盖。继续仰卧，直到肩膀接触垫子，然后进行下一个动作。

建议每天练习。

1.定期练习

①20秒/组，提高爆发力，在保证动作质量的情况下尽可能多做练习。 1套。

② 45秒/组，这45秒主要是节奏训练。 1套。

③ 1分钟/组。一分钟训练时要注意节奏。同时，最后10秒或15秒的冲刺非常重要。 1套。

④ 1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。 1套。

2. 定量练习

① 25次/组，保证动作质量。时间越短越好。 2组。

② 每组50个，考试规定的数量，确保你能做50个，然后练习提高速度。 2组。

♥注意：有些同学在做仰卧起坐时只注重数量而不注重质量。这很容易被驳回。因此，首先增加仰卧起坐的次数，同时保证质量，才是最安全的方法。

3、弹跳质量

(一)立定跳远

场地设备：专用电子立定跳远测试仪。

考试规则：每人跳3次，记录最好的有效成绩。以米为单位，四舍五入到小数点后两位。考生双脚自然分开站立在起跑线后方，脚趾不得踩在起跑线上。双脚同时原地起跳，不要有任何踩踏或连续跳跃的动作。测量从跳线后缘到最近着陆点的垂直距离。

1. 准备活动

从 200 米慢跑开始。让身体快速进入状态，避免造成不必要的伤害。

2.腿部伸展

3、短距离跑

20～30米快跑，2～3组。提高腿部力量和腿部爆发力。

4、各种跳跃练习（根据情况可选）

※ 步交换跳，50次/组，3组。

※ 单脚连续跳跃，左右脚各做3组，15次/组。

♥注意：立定跳远的距离从根本上取决于下肢的推动和伸展能力。起跳动作要求：少预摆，尽量下蹲，全力推。落地时，双脚主动向前伸展，脚跟过渡到整个脚掌，手臂配合平衡和制动。

(2)跳绳

场地设备：干净、平坦的场地（篮球场、排球场等）；检验专用跳绳、电子跳绳测试仪等

考试规则：每人参加考试两次，记录1分钟内累积的最好跳的有效成绩。听到“准备开始！”后信号（同时打开仪表），考生双脚向前跳，双手从后向前摆动绳子。循环的每一次摆动都算作一次。

浙江中考专用跳绳，与考试同款，点击链接查看

【跳绳】每天可以训练3到5组。

1. 计算跳跃次数

想要在指定的时间内跳转到指定的数字，首先得具备跳转到指定的数字的能力。每天2组，每组170次。

2.时间跳跃

30秒定时器，1次，练习跳绳速度。

时间1分20秒1次，练习跳绳耐力。

计时1分钟，1次，按考试标准。

♥注意：前30秒，因为我体力好，没有胃痛，所以速度快一点。最后30秒会出现体力下降、手臂酸痛、脚无力等现象，因此应加大绳索摆动幅度，适当调整起跳高度，减少摔倒的机会。钩住脚并确保稳定性。

4. 运动技能

(一)篮球运球与投篮

场地设施：半个篮球场（宽15米，长14米），以中线与边线交点为圆心，以半径60厘米为圆弧，以一处为起点和终点一个点为运球点，另一个点为回球点；篮球（男子 7 球、女子 6 球）、基准测试和电子计时器。

考试规则：从起点运球到球台，移动中投篮（如果投篮不中，必须补投），然后运球到转折点绕过基准点，边走边完成投篮。投篮，然后运球回到起点。标记下一次，以秒为单位。每个人可以参加两次考试，并记录最好成绩。考生在运球和投篮过程中不得两次行走或运球。考生遇到上述情况，裁判员必须鸣哨。考生必须从最近的标记线或端线重新开始运球。在此过程中秒表不会停止。

1.原地运球

①原地练习高位或低位运球：体验手指和手腕的吸压动作，以及手触球和控球的部位。

②左右手在身前交替运球（两点或一点）：体验换手时推球的动作和球的部位。

③原地身体侧面前后运球：体验前推、后拉运球，用手按部位用力击球。

✦要求：保持正确的身体姿势，体验用手压球和引导球的动作，抬起头，用余光看球。

2.直线运球

✦要求：带球动作和脚步必须协调，带球的着地点和力度要合适。练习中交替进行左右手运球、高低运球、快慢运球，提高运球能力。

3. 换手并改变运球方向

① 弧线运球

② 绕圈运球

✦要求：用离圈的手运球，左右手练习运球。绕圈运球时，内侧腿膝盖处深深弯曲，外侧脚用力踩地，身体向内倾斜。越宽越好。球应始终控制在您的一侧。

(2)排球垫

场地设备：3米 当球落地时测试结束。每人可参加两次考试，并计算最好成绩。测试过程中如出现以下现象，仅视为调整，不计入：通过传球或其他方式触球、踩线缓冲球、缓冲球在测试区域外、缓冲不足身高等

① 现场练习徒手模仿触球动作。

② 垫上固定球。两人一组，一人将球抱在腹前，另一人以缓冲动作击球，体验缓冲球的位置和用力动作。要求推腿和举臂协调一致。

③自缓冲。一人一球不断向上缓冲。缓冲球的高度可以是固定的，也可以是高低结合的。

您可以点击下图查看中考排球使用的统一用球。

(3) 足球运球

场地设备：测试区域长30米，宽10米。从起跑线到第一个标记的距离是5米。每个标记之间的距离为 5 米。总共有 5 个标记。标线两侧的边线各为5米。测试 使用的球是 5 号足球。 （如下图）

考试规则：受试者站在起跑线后面做好准备。听到首发命令后，他开始运球。与此同时，他启动了手表，并以 S 形绕着标记转了一圈。当受试者和球都越过终点线并且时钟停止时，测试完成。以十分之一秒记录测试结果，四舍五入到最接近的百分之一秒，例如：7.67 秒就是 7.7 秒。报名时，将报告分数。每位考生有两次参加考试的机会，取最好成绩。测试过程中出现下列现象均视为犯规行为，取消成绩：遗漏标记、故意手球、球超出规定测试区域、未按要求走完整条路线以及其他违规行为。

①在练习步骤上，先练习慢跑带球，然后逐渐提高带球速度，或快慢结合，先练习单脚连续带球，然后练习两脚交替带球。先练直线、曲线运球，再练圆周、“∞字”运球。

② 运球练习应与各种练习相结合，熟悉球，提高球感。

③注意培养用眼睛余光看球的意识，注意抬起头观察周围情况。

④变向运球时，要注意身体重心的快速移动，以跟上球路径的变化。

(4) 游泳

场地设备：长度超过25米的标准游泳池一个。水质干净，符合规定：有多条泳道、标志、救生圈（板）等。

考试规则：100m游泳。考生必须穿泳衣和泳裤，最好是不透明和深色的。起始位置始终是用一只手在水中爬上池壁。听到“大家就位——出发”信号（同时计时）后，出发姿势不限泳姿，但各人必须在规定的泳道内划桨，沿途不得停顿。考生转身时可以用脚接触池壁或抓住池壁或泳道线。在水下转身后，可以用脚推着池壁，继续游泳。

每位考生有两次参加考试的机会，取最好成绩。

1. 基本动作

躺在床边或者沙发上，每天练习踢腿200次，10组，每组20个！一周后就会好转！

2.呼吸练习

每天200个，10组，每组20个！每天练习！呼吸非常重要。你必须熟练地练习它。通过嘴吸气，通过鼻子呼气。快速吸气，缓慢呼气。这就是所谓的快吸慢呼！抬起头吸气，低下头呼气！

新学期我们赶紧练起来吧~